Pereda Nyeri Punggung Bawah
Anda mungkin pernah mengalami nyeri punggung bawah. Ini mempengaruhi lebih dari 80% orang di beberapa titik. Dan itu adalah penyebab paling umum kecacatan terkait pekerjaan di AS Meskipun pengobatan dapat membantu, Anda juga dapat merasa lega dengan langkah-langkah sederhana ini.
Anda mungkin pernah keseleo saat bekerja di halaman atau membersihkan rumah. Atau punggung Anda mungkin sakit karena cedera olahraga lama atau kondisi kronis seperti radang sendi atau ankylosing spondylitis.
Nyeri punggung yang tiba-tiba atau parah harus diperiksa oleh dokter atau terapis fisik. Itu juga berlaku untuk rasa sakit yang tidak kunjung hilang.
Pengobatan Nyeri Punggung Bawah
Temukan terapis fisik. Ini bisa membuat perbedaan besar, terutama jika Anda sudah merasakan sakit selama lebih dari 4-6 minggu. Dengan teknik seperti stimulasi listrik, ultrasonografi, panas, dan relaksasi otot, spesialis ini membantu Anda menjadi lebih mobile dan fleksibel.
Mereka juga dapat mengajari Anda latihan untuk dilakukan sendiri agar gejala Anda tidak kembali. Ini dapat membantu postur tubuh Anda dan menjaga kesehatan otot punggung dan perut (inti Anda).
Cobalah manipulasi atau pijatan. Manipulasi adalah saat terapis fisik atau profesional kesehatan lainnya, seperti chiropractor, menggunakan teknik berbeda untuk menggerakkan tulang belakang Anda melalui berbagai gerakannya. Studi menunjukkan bahwa jika Anda mengalami sakit punggung selama lebih dari sebulan, ini bisa menjadi pengobatan yang aman dan efektif. Tetapi Anda mungkin memerlukan beberapa sesi.
Pijat juga bisa memberikan kelegaan. Satu studi menemukan bahwa orang yang mendapatkan pijat struktural (teknik jaringan lunak untuk mengatasi masalah pada otot atau kerangka) atau pijat relaksasi (membelai, menguleni, atau gerakan melingkar untuk membantu Anda rileks) melihat gejala yang membaik setelah 10 minggu. Mereka dapat menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan menggunakan lebih sedikit obat penghilang rasa sakit dibandingkan mereka yang hanya mendapatkan perawatan rutin. Jika Anda tertarik untuk mencoba manipulasi atau pemijatan, bicarakan dengan dokter Anda tentang mencari ahli kesehatan atau terapis pijat yang berkualifikasi.
Tenangkan pikiran Anda. Penelitian menunjukkan keadaan pikiran Anda dapat memengaruhi kemungkinan Anda mengalami nyeri punggung bawah lebih baik daripada tes klinis seperti MRI dan suntikan disk. Orang yang memiliki sakit kronis atau kesulitan menangani apa yang terjadi dalam hidup mereka hampir tiga kali lebih mungkin mengalami sakit punggung daripada orang yang tidak memiliki keduanya. Itu berarti jika Anda selalu cemas atau mengharapkan yang terburuk dalam setiap situasi, kemungkinan besar Anda akan merasakan sakitnya.
Terapi psikologis seperti mindfulness-based stress reduction (MBSR) juga dapat meringankan gejala Anda. Latihan ini mengajarkan Anda untuk mengabaikan obrolan mental negatif dan fokus pada pernapasan Anda. Periksa online untuk tips tentang cara menggunakan teknik ini.
Cobalah obat OTC. Pereda nyeri tanpa resep dapat membantu mengatasi nyeri otot dan kekakuan. Dua jenis utama dari pilihan over-the-counter adalah obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) dan asetaminofen. NSAID termasuk aspirin, ibuprofen, dan naproxen.
Sesuai dengan namanya, NSAID membantu menurunkan peradangan yang dapat menyebabkan pembengkakan dan nyeri tekan. Tapi acetaminophen tidak meredakan peradangan. Anda dapat menggunakan salah satu jenis pereda nyeri untuk nyeri punggung sesekali.
Oleskan krim obat. Krim kulit, salep, salep, atau tambalan dapat membantu saat punggung Anda terasa kaku, sakit, dan tegang. Banyak dari produk ini mengandung bahan seperti mentol, kapur barus, atau lidokain yang dapat mendinginkan, memanaskan, atau membuat area yang terkena mati rasa.
Oleskan krim tepat di bagian yang sakit. Minta seseorang untuk menerapkannya jika Anda kesulitan mencapai titik tersebut.
Tanyakan tentang suplemen. Yang terbaik adalah mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan. Tetapi tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen dapat membantu.
Misalnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang. Itu bisa terjadi karena kurangnya paparan sinar matahari atau karena tubuh Anda tidak dapat menyerap cukup vitamin D dari makanan. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelemahan otot dan kram.
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mengambil suplemen apapun.
Obat Nyeri Punggung Bawah
Terus bergerak, terus peregangan. Takut untuk kembali ke rutinitas olahraga Anda? Masuk akal. Lagi pula, Anda ingin berhati-hati dan menghindari hal-hal yang akan membuat Anda merasa lebih buruk. Tapi tahukah Anda bahwa sakit punggung kronis Anda akan membaik jika Anda bergerak? Olahraga membuat otot Anda kuat dan mencegah kejang.
Cobalah untuk mengikuti tingkat aktivitas dan gerakan harian Anda yang biasa. Ini bisa berjalan cepat selama 30 menit atau mengitari blok dengan anjing Anda. Bertujuan untuk bangkit setidaknya tiga kali seminggu.
Studi menunjukkan bahwa orang yang tetap aktif meskipun sakit punggung bagian bawah lebih fleksibel daripada mereka yang bermain aman dan tetap di tempat tidur selama seminggu. Latihan yang memperkuat dan meregangkan tubuh Anda paling membantu. Selain berjalan kaki, Anda mungkin ingin berenang, bersepeda statis, atau mencoba aerobik berdampak rendah. Otot yang kuat, terutama di inti perut, membantu menopang punggung Anda. Kekuatan dan fleksibilitas dapat membantu meringankan rasa sakit dan mencegahnya.
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dan peregangan dapat meredakan nyeri dan meningkatkan gerakan punggung. Para ilmuwan membagi 228 orang yang mengalami nyeri sedang selama minimal 3 bulan menjadi tiga kelompok. Dua kelompok mengikuti kelas yoga atau peregangan selama 75 menit seminggu sekali selama 12 minggu. Kelompok ketiga mendapat buku latihan dan perubahan gaya hidup yang bisa mereka lakukan untuk meredakan ketidaknyamanan mereka.
Setelah 3 bulan, mereka yang melakukan yoga atau peregangan intensif bernasib lebih baik daripada mereka yang tidak. Penuh 6 bulan kemudian, mereka minum lebih sedikit obat untuk sakit punggung mereka. Mereka juga mengatakan rasa sakit mereka lebih baik atau hilang sama sekali selama janji tindak lanjut.
Yoga, Pilates, dan tai chi hanyalah beberapa cara untuk memperkuat otot inti dan otot di sekitar pinggul. Salah satu latihan yang menargetkan seluruh punggung atas dan bawah Anda adalah berbaring tengkurap dan mengangkat kaki dan lengan Anda dalam posisi terbang.
Meskipun olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sakit punggung, olahraga tidak boleh menyakiti atau memperparah rasa sakit Anda. Jika demikian, hubungi dokter atau terapis fisik Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan yang tepat untuk Anda.
Pertahankan postur tubuh yang baik. Ini membantu meringankan tekanan pada punggung bawah Anda. Anda dapat menggunakan selotip, tali pengikat, atau pita elastis untuk membantu menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar. Usahakan agar kepala Anda tetap terpusat di atas panggul. Jangan membungkukkan bahu atau mengangkat dagu ke depan.
Jika Anda bekerja di depan layar, letakkan tangan Anda secara merata di atas meja atau meja, dan jaga agar mata Anda sejajar dengan bagian atas layar. Bangun dari kursi Anda dan lakukan peregangan dan berjalan secara teratur.
Terapkan es dan panas. Tidak banyak bukti bahwa es akan meredakan gejala Anda, tetapi beberapa orang mengatakan itu membantu. Ingin melihat apakah itu akan bekerja untuk Anda? Oleskan es ke punggung bawah Anda setidaknya tiga kali sehari – di pagi hari, setelah bekerja atau sekolah, dan sekali lagi sebelum tidur. Bungkus es atau kompres dingin dengan handuk untuk melindungi kulit Anda. Jangan biarkan lebih dari 15-20 menit setiap kali.
Panas memang membantu meredakan nyeri punggung bawah. Panas lembap – mandi, pancuran, dan kompres panas – cenderung bekerja lebih baik. Tapi Anda bisa mencoba bantal pemanas listrik. Oleskan ke punggung Anda yang sakit selama 15 hingga 20 menit setiap kali. Setel pengatur waktu agar Anda tidak tertidur saat menyalakannya. Selalu atur pad pada rendah atau sedang – jangan pernah tinggi. Ini dapat menyebabkan luka bakar yang serius.
Pertahankan berat badan yang sehat. Menurunkan berat badan ekstra meringankan beban di punggung bawah Anda. Jika Anda memerlukan bantuan, mintalah saran dokter Anda tentang rencana diet dan olahraga yang mungkin paling cocok untuk Anda.
Berhenti merokok. Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda merokok, Anda mungkin empat kali lebih mungkin mengalami penyakit diskus degeneratif atau masalah tulang belakang lainnya dibandingkan bukan perokok.
Nikotin dalam rokok dan produk tembakau lainnya dapat melemahkan tulang belakang Anda dan menghilangkan nutrisi penting dari bantalan spons yang melindungi sendi Anda. Tulang belakang yang sehat membuat punggung Anda lentur dan otot-ototnya tidak kaku dan sakit.
Gunakan handuk. Handuk yang digulung bisa menjadi alat yang berguna untuk menghilangkan sakit punggung. Coba letakkan di bawah panggul saat Anda berbaring. Biarkan pinggul Anda rileks di atas handuk dan bantu meregangkan ketegangan di punggung bawah Anda. Lihat cara tidur telentang.
Penyangga punggung terkadang dapat membantu, terutama setelah cedera atau operasi. Tapi mereka tidak dimaksudkan untuk dipakai terlalu sering atau terlalu lama.